Упражнения для растяжки мышц поясницы

Лечебный комплекс упражнений для пациентов с остеохондрозом в нижней части позвоночника — в области поясницы. Устранение болевого синдрома и укреплении мышц, фиксирующих положение межпозвонковых дисков.

Каждый второй человек зрелого возраста испытывает боль в поясничном отделе. Чаще всего такие ощущения являются последствием остеохондроза – заболевания, поражающего межпозвоночные диски, а также хрящи.

Болезненные ощущения при остеохондрозе могут быть настолько сильными, что бывает сложно даже ходить. Смотрите также — как растянуть поясницу упражнения. Но упражнения при остеохондрозе в области поясницы помогут в обезболивании. Их регулярное выполнение также действует как профилактика возникновению остеохондроза.

Что может послужить причиной возникновения остеохондроза

Остеохондроз является следствием нарушения обмена веществ, а также кровообращения в позвоночном столбеи потери жидкости в нем. Межпозвоночные диски вследствие этого истончаются, становятся менее гибкими и уменьшаются в размерах. Каждый диск окружает фиброзное кольцо. При регулярной физической нагрузке, которую получает позвоночник, эти кольца деформируются, постепенно выпячиваются и даже лопаются, что и является причиной болезненных ощущений в пояснице. Выпяченное и лопнувшее фиброзное кольцо образовывает межпозвоночную грыжу.

Причинами появления остеохондроза могут стать:

• избыточный вес;
• тяжелая физический труд;
• травмирование позвоночника;
• неправильная осанка;
• чрезмерная спортивная нагрузка;
• курение;
• не активный образ жизни;
• регулярная носка обуви на высоких каблуках;
• регулярно возникающие стрессовые ситуации.

Полезная гимнастика у вас дома

Если у вас остеохондроз поясницы упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут снять напряжение и боль с поясничной области особенно после рабочего дня. Также такая физкультура является лечебной. Ее ежедневное выполнение поспособствует укреплению мышц поясницы и облегчению протекания болезни.

Есливышеуказанное заболевание было вызвано малоподвижным образом жизни, то следующие упражнения против остеохондроза поясницы не только помогут справиться с болевыми ощущениями, но и обеспечат необходимую физическую нагрузку организму, которой ему не хватает:

1. Лежа спиной на твердой поверхности (например, на полу), прижмите голову к полу, вытяните обе руки вдоль туловища и прижмите их ладонями к полу, ноги положите прямо. Напрягайте пресс, не двигаясь при этом ни одной частью тела. Сделайте несколько повторений, пока не почувствуете, что немного устали.
2. Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки вытянуты прямо перед собой на ширине плеч и притрагиваются ладонями к полу. Плавно приподнимайте голову вверх, не двигая шеей, одновременно максимально прогибая позвоночник, словно потягивающаяся кошка. Затем так же плавно опускайте голову, выгибая спину в начальную позу. Выполнить 5 повторений. Если во время прогибов поясницы почувствуете сильную боль, немедленно прекратите выполнение упражнения.
3. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Обе руки заведите за голову и сомкните их между собой. Не отрывая от пола лопатки, словно покачивайтесь согнутыми ногами в противоположную сторону – сначала покачивайтесь 10-15 раз в одну сторону, а затем в другую.
4. Лежа на кровати подложите под голову невысокую подушку. Руками обхватите спинку кровати, располагающуюся за головой. Крепко держась руками, пытайтесь подтянуть к спинке туловище, одновременно полностью расслабив его нижнюю часть.

Регулярное выполнение такого комплекса упражнений также поможет расслабить мышечный тонус в поясничной области, что поспособствует снятию боли.

Делаем поясницу выносливой

Существуют упражнения для укрепления поясницы при остеохондрозе. Читайте также — упражнение с полотенцем под поясницей. Регулярное выполнение такой гимнастики дает первые результаты уже через месяц:

1. Исходное положение – лежа на спине. Обе руки вытягивают вдоль туловища, прижимая к полу. Ноги ложем прямо, плотно прижимая их к полу. Из такой позиции начинаем плавный подъем верхней части туловища вверх, плавно вдыхая и выдыхая. Не нужно садиться полностью – корпус должен быть поднятым в конечной позиции на 45 градусов, не более. В конечной позе задерживаемся и считаем до 15, после чего также плавно опускаем туловище в лежачую позицию, не двигая ногами. Выполнять до 15 повторов за одну тренировку.
2. Исходная поза – лежа на спине. Ноги сгибайте в коленях. Правую ладонь положите на левое колено, а левую, наоборот, на правое колено. Правую ногу пытайтесь подтянуть к грудной клетке, при этом с силой упираясь в нее левой рукой, словно препятствуете своим же движениям. То же самое проделайте со второй рукой и ногой. Выполнить 10-15 повторений. После каждого повтора полностью расслабляйте все тело ненадолго – достаточно 10 секунд.
3. Исходное положение – стоя. Вдыхая воздух, поднимите обе руки над головой, а затем плавно разведите их в стороны. Выдыхайте и опускайтесь корпусом вниз, при этом тянитесь обеими руками к пальцам ног. Сделать 10 повторений.
4. Исходное положение – сидя на твердой поверхности. Одну ногу вытяните прямо перед собой. Вторую ногу согните в колене и отведите ее в сторону, словно садитесь в позу йога. Наклоняйте верхнюю часть корпуса к ногам, ладонями пытаясь прикоснуться к их пальцам. Данное упражнение выполняется в ускоренном ритме – тогда вы прочувствуете, как растягивается мускулатура в поясничной области. На каждую ногу такая гимнастика выполняется по 10 раз.
5. Лежа на спине, разведите ноги в стороны на ширину плеч. Затем поочередно поднимайте их в положение 45 градусов и задерживайтесь в данной позе на 15 секунд. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы поясницы. Регулярный повтор упражнения способствует скорому укреплению поясничных мышц.

Физические упражнения при остеохондрозе поясницы являются действенным способом справиться с болью и укрепить мышцы. Но при запущенных формах заболевания не достаточно лечения при помощи лишь упражнений. Перед тем, как прибегать к ним, обязательно необходимо обратиться к врачу, который назначит соответствующее лечение и исключит риск возникновения травмы вследствие выполнения упражнений. Так же при остеохондрозе необходим массаж и мануальная терапия. Еще одним важным фактором выздоровления является придерживание правильного питания и включение в рацион продуктов, богатых полезными элементами.