Упражнения, чтобы не болела поясница

Как лечебные упражнения помогут убрать боль в мышцах поясницы или во всей спине в позвоночнике. Какие положения принимать, как лежать, нагрузка, движения – обзор комплекса упражнений при грыже, остеохондрозе и других проблем с поясницей.

Современный образ жизни многих людей накладывает огромную нагрузку на спину. Около 80% человечества временами впадает в состояние, когда все тело неожиданно пронизывает резкая боль в пояснице. Порой эти болезненные явления носят хронический характер, что существенно омрачает человеческую жизнь.

В медицине и физкультуре разработаны самые разнообразные лечебные упражнения, чтобы не болела поясница. Смотрите также — миелопатия поясничного отдела. Они помогают растянуть и расслабить каждую мышцу спины, укрепить мышечный корсет и снять болевые ощущения.

Причины поясничных болей

Зачастую причинами болей в пояснице являются болезни опорно-двигательного аппарата, например изменения в пояснично-крестцовом отделе. Они вызваны остеохондрозом, протрузиями, грыжей диска и спондилоартрозом. При движении болевые симптомы начинают усиливаться.

Различают первичный и вторичный болевые синдромы, возникающие в зоне поясницы.

Первичный болевой синдром начинается в условиях дегенеративно-дистрофических аномалий позвоночника, проявляющихся остеохондрозом и спондилоартрозом. Остеохондроз являет собой разрушение костных и хрящевых тканей. Спондилоартроз касается межпозвонковых суставов.

Вторичные болевые синдромы образуются по многочисленным причинам:

• сколиоз (или искривление позвоночника);
• остеопороз (или метаболические повреждения костной ткани);
• переломы спинного позвонка;
• инфекционные болезни (туберкулез, бруцеллез и т.д.) и неинфекционные (синдром Рейтера, болезнь Бехтерева, ревматоидный артрит);
• инсульт;
• патологии желудочно-кишечного тракта;
• метастатические опухоли;
• растяжение мышц поясницы;
• болевые ощущения в органах малого таза, отдающие в поясницу.

Факторами, способствующими появлению дискомфорта в поясничном отделе, служат долгое нахождение в одной позе, переохлаждение мышц, недостаток витаминов в организме, избыточный вес, вредные привычки в виде курения и приема алкоголя.

Польза упражнения от поясничных болей

Бороться с болевыми проявлениями необходимо с помощью квалифицированного врача, который продиагностирует проблему и назначит правильное лечение. Обычно пациентам выписывают не только применение медикаментов, но и физиотерапевтические процедуры, лечебные упражнения для поясницы, мануальную терапию и массаж. В совокупности эти методы работают гораздо эффективнее и заставляют поясницу меньше болеть.

Остановимся на упражнениях для устранения поясничных болей. Правильно подобранный гимнастический комплекс справляется с болезненными проявлениями и освобождает защемленные нервы при расширении межпозвонковых пространств. Происходит укрепление мышц поясницы и улучшается кровообращение в пораженной зоне.

Внимание! Гимнастика при боли в пояснице безопасна и может назначаться беременным женщинам, но только с назначения лечащего врача. Попытки самолечения методом лечебной физкультуры могут усугубить ситуацию и привести к нежелательным последствиям.

Как правильно заниматься

При выполнении любого лечебного упражнения важно соблюдать следующие правила:

• Всякий гимнастический элемент надо делать пластично без резких движений;
• Исходный шаг начинается с занятия позы на выдохе, само исполнение упражнения осуществляется на вдохе;
• Делать не больше 10 раз в начале курса, далее врач сам внесет корректировки в количество повторений;
• Стараться заниматься в достаточно проветриваемом нетесном помещении;
• Подобрать удобную одежду, желательно из натуральных тканей;
• При появлении болезненности или общего недомогания (головокружение, слабость, тошнота) следует незамедлительно прекратить выполнение упражнений и доложить об этом лечащему врачу.

Упражнения при поясничных болях

При появлении острой боли в пояснице человек первоочередно старается помочь себе здесь и сейчас и начинает задаваться вопросом «какие упражнения нужно делать, чтобы не болела поясница». Упражнения при поясничных болях, опираясь на индивидуальные возможности человека, можно выполнять в трех позициях: лежа, стоя и сидя.

Нередко для растяжки позвоночника врач рекомендует висеть на турнике, что дает возможность вытянуть позвоночный столб за счет собственного веса и освободить защемлённые нервы при расширении межпозвонковых пространств. Читайте также — упражнения для укрепления мышц поясницы. Людям преклонного возраста назначают ходьбу на четвереньках около 20 минут, чередуя глубокие вдохи и выдохи.

Упражнения для растяжки позвоночника, облегчающие боль:

1. Выполняя данное упражнение, нужно лечь на коврик и вытянуть руки в стороны. Подбираем колени к груди и остаемся в таком положении на несколько секунд, растягивая поясницу. Не поднимая плечи от пола, медленно поворачиваем колени в одну сторону, голову в обратную. Задерживаемся на 10 секунд и поворачиваем в противоположную сторону. Упражнение можно сделать 4-5 раз.
2. В данном упражнении необходимо также лежать на коврике. Подбираем колени вверх, стопы неотрывно стоят на полу. Неторопливо делаем наклон коленей сначала в одну сторону, затем в другую. При этом голова смотрит в противоположную сторону. Выполняем по 10 наклонов в каждом направлении.
3. Принимаем аналогичное положение, как в вышеуказанных упражнениях. Правую ногу нужно вытянуть, а левую согнуть в колене. Наклоняем согнутое колено в наружную сторону, а голову разворачиваем в противоположную. Плечи неизменно прижаты к полу. Фиксируем позу на 20 секунд и повторяем то же, меняя ноги. Повторяем 4-5 раз.

В лечение поясничных болей отлично зарекомендовали себя асаны из йоги. Регулярность их выполнения снизит вероятность возникновения болевых ощущений в пояснице:

1. Пурвоттанасана. Принимаем положение лежа на полу и прижимаемся к нему спиной. Ставим ладони немного шире плеч и плавно отрываем таз вверх. Колени и локти при этом прямые, стопы неотрывны от пола. Удерживаем позицию 20-30 секунд. Повторяем 2-3 раза.
2. Ардха навасана. В позе сидя на полу вытягиваем вперед ноги. Делаем упор на согнутые руки и медленно отрываем прямые ноги под углом 45 градусов, при этом носки тянем вперед. Параллельно с этим опускаем поясницу таким образом, чтоб опуститься на крестцовый отдел позвоночника. Стремимся оторвать руки от пола и соединить их за головой. Должно возникнуть ощущение, что живот опускается к полу, при этом подбородок смотрит в сторону груди, а плечи подтянуты вперед. Выполняем 1-2 раза по 10-30 секунд.
3. Шашанкасана. Встаем на колени, голени и ступни прижимаем к полу, усаживаемся на пятки. Вдыхая, над головой поднимаем прямые руки, при этом они касаются ушей, а ладони устремлены вперед. Выдыхая, тянемся руками вперед и наклоняемся всем телом, не поднимая ягодицы над полом. Голова направляется за руками. Вытягиваем руки по полу и прижимаемся к нему лбом. Держим позицию 5 секунд, повторяем.

Выполняя регулярно эти упражнения, можно заметить, что поясница начинает меньше болеть, мышцы приходят в тонус, и улучшается общее самочувствие.

Ограничения в выполнении упражнений

Не рекомендуется делать упражнения после недавно перенесенной травмы. Для этого следует посоветоваться с врачом. Нельзя продолжать выполнять упражнения, если боль начинает резко усиливаться. При появлении болей, онемения или покалывания в ногах также лучше прервать упражнение и обратиться за консультацией к специалисту.

Неважно, какое из упражнений придется по душе, главное – выполнять их регулярно и не ждать мгновенного исцеления. Комплексное лечение в сочетании с упражнениями, подобранное грамотным врачом, помогут избавиться от проблемы на долгое время.