Содержание:
Остеохондроз пояснично-крестцового отдела – серьезное заболевание, которое может привести к различным осложнениям (протрузия, грыжа, паралич и пр.). И, естественно, как и любую болезнь, эту патологию легче предупредить, а не лечить. В профилактических мероприятиях нуждается каждый человек, но особое внимание следует уделить людям, у которых есть наследственная предрасположенность.
Предупредительные меры, в случае образования патологии, помогают быстрее стать на ноги и исключают развитие осложнений. (См. также: лечение остеохондроза пояснично крестцового отдела позвоночника).
Основные правила, помогающие снизить нагрузку на пояснично-крестцовую область
Не зря всех с детства учат, что нужно ходить, сидеть и стоять с ровной спиной. Вырабатывая такую привычку можно существенно снизить риск возникновения заболеваний ОДА. Но, к сожалению, не все воплощают эту привычку в реальность, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому первым и основным профилактическим шагом является переучивание. Следует заново научиться ходить, стоять, прыгать, бегать и пр. Но при существенных изменениях осанки нужно обратиться к специалисту, который подберет индивидуальный корректирующий корсет.
Многие движения мы делаем на автомате, не задумываясь о последствиях:
| Правильно | Неправильно |
| При длительном вертикальном положении нужно периодически менять ногу упора, если есть возможность облокотиться на стену, то лучше ей воспользоваться. | Стоять неподвижно в одной позе больше 20 минут. |
| Поднимать тяжести согнув колени, с немного прогнутой поясницей. Толчок должен идти от пола вверх. | Поднимать груз нагнувшись вперед с ровной спиной, и тащить вес на себя. |
| Нести вес (например, мешок) на плече, периодически меняя сторону. | Нести вес под рукой, искривив осанку в сторону. |
| При необходимости длительной работы в согнутом состоянии, лучше присесть с ровной спиной. | Проводить работы в согнутом положении с ровными ногами и грузом в руках. |
| Отрегулировать кресло в автомобиле так, чтобы спина была ровной. | Сильное опрокидывание кресла авто назад. |
| При переносе сумок равномерно распределять вес на обе руки. | Нести в одной руке весь груз. |
Длительное статическое положение сдавливает диски пояснично-крестцового отдела, что может привести к остеохондрозу. При офисной работе следует подбирать стулья, в которых можно отрегулировать высоту и направление спинки. Каждые 30 минут нужно делать перерыв, во время которого проводят легкую разминку (наклоны, повороты туловища, приседания и пр.) или просто прогуливаются.
Как правильно организовать рабочее место с целью профилактики
На работе люди проводят достаточно много времени и продуктивность зависит в первую очередь от комфорта. Для минимизации опасности, обусловленной сидячей работой, нужно особое внимание уделить правильному подбору мебели. Индивидуально подбирается офисный стул, который можно отрегулировать на оптимальную высоту и подобрать удобный угол наклона спинки. Правильная регуляция позволяет зафиксировать позвоночник в анатомическом положении, что снижает нагрузку на поясничный отдел.
Если спинка будет повторять изгиб позвоночника, то часть нагрузки она возьмет на себя, сняв избыточное напряжение с мышечного корсета спины. Регуляцию высоты проводят с учетом роста, но так чтобы ступни четко стояли на полу или, при необходимости, на специальной подставке. Локти должны свободно лежать на столе, без искривления позвоночника. В идеале коленные суставы должны размещаться чуть выше бедер.
Водители, длительное время находящиеся в дороге, должны приобрести специальный валик. Такое изделие подкладывают под поясницу, что гарантирует правильный изгиб и устраняет избыточное давление на крестцовый отдел. Автомобильное кресло необходимо отрегулировать так, чтобы спина была перпендикулярна по отношению к земле. Для минимизации нагрузки тщательно выбирается подголовник, который сможет поддержать шейный отдел.
Основные советы
Профилактика остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника должна включать и меры предосторожности:
- Даже выполняя работу по дому можно получить серьезные травмы позвоночника. Для предупреждения неприятных последствий следует:
- Использовать швабру. Если необходимо наклониться для более тщательной протирки, то следует присесть и сгорбить спину. Ни в коем случае нельзя наклоняться с ровной спиной на прямых ногах.
- Не наклоняться за предметами, а приседать.
- При стирке или готовке нужно стоять с ровной спиной не наклоняясь. Для этого выбираются удобные разделочные столы или другая подходящая поверхность.
- Запрещено переносить груз на вытянутых руках, следует немного согнуть локти и минимизировать нагрузку на спину.
- Поднимать существенный вес можно не выше плеча. При необходимости перемещения предметов на высоту (например, на шкаф) нужно воспользоваться стулом.
- При длительной фиксации в одном положении важно как можно чаще менять позу. Пусть это будут даже незначительные повороты или перенос веса тела на другую сторону.
- Следует взять в привычку всегда и везде держать спину ровно.
- Поясница не должна подвергаться неблагоприятным условиям окружающей среды (сквозняки, холод, ветер и пр.).
- Регулярная гимнастика позволяет предупредить развитие различных патологий пояснично-крестцового отдела позвоночника.
- Важно избегать резких и толчковых движений, которые могут стать причиной травмирования поясничной области.
Лечебная физкультура должна содержать комплексы на растяжение позвоночника и укрепление мышечного корсета. Лучше подбирать комплекс у реабилитолога или профессионального тренера. Специалисты смогут правильно оценить уровень физической подготовки и подобрать простые, но эффективные движения. Задания ЛФК выполняются ежедневно, желательно ранним утром. Разрешается разделять весь комплекс на блоки, но упражнения на напряжение спины должны чередоваться с расслабляющими движениями.
В профилактических целях можно посещать массажный кабинет, мануального терапевта и проводить периодические курсы физиотерапии. Такие манипуляции восстанавливают обменные процессы, укрепляют мышечный корсет, увеличивают амплитуду движения поясничного отдела, участвуют в стабилизации трофических процессов, запускают процессы регенерации и самовосстановления.
Правильное питание
К одной из причин возникновения патологий позвоночника относят избыточный вес. Поясница и так испытывает большую нагрузку, а лишние килограммы только усугубляют ее состояние. В таком случае лучше обратиться за помощью профессионального диетолога, который разберется в причинах сбоя обменных процессов и подберет идеальную диету. При нормальном весе человеку просто необходимо скорректировать свой рацион, руководствуясь некоторыми советами:
- Чем больше свежих овощей и фруктов, тем больше полезных веществ достигает структурных фрагментов позвоночника.
- Нужно отказаться от употребления вредных продуктов, влияющих на регенерацию и основные функции позвоночных дисков. Исключают из рациона следующее:
- Крепкий чай;
- Копчености;
- Кофе;
- Острые приправы;
- Продукцию с содержанием ГМО;
- Еду быстрого приготовления;
- Алкоголь;
- Сушеные и соленые морепродукты и пр.
- Важно полностью отказаться от употребления соли. Этот продукт негативно влияет на состояние костной и хрящевой ткани. Отказаться от этого усилителя вкуса в один день просто невозможно, поэтому следует постепенно уменьшать количество, а через несколько недель полностью избавиться от вредной привычки солить всю пищу.
- Чистая вода нужна для вымывания солей и продуктов обмена. При этом чай, кофе и соки относят к напиткам, и при подсчете суточной нормы их не учитывают. В зависимости от климата, условий труда и физической активности человеку может потребоваться от 1,5 л до 2,5 л в день.
- Принимать пищу лучше часто, но маленькими порциями. Организму легче обработать незначительное количество, получив от него все полезные компоненты. Суточные дозы делят на 5-6 приемов.
Продукты, обработанные на пару, сохраняют больше полезных компонентов, чем жареная, запеченная или проваренная еда. Подбирая рацион, следует выбирать то, что содержит много кальция, фосфора, магния и витаминов группы В. (См. также: питание при остеохондрозе пояснично крестцового отдела позвоночника).
