Упражнения для укрепления мышц поясницы

Описание упражнений для быстрого укрепления мышц поясницы тренажерами и обычными упражнениями. Улучшение спины и тела тренировками, рекомендации врача для лечения позвоночника.

Спина является опорой всего организма. На данную часть тела на протяжении всей жизни приходится максимальная физическая нагрузка, что не может не сказаться на ее здоровье, а следственно и на общем самочувствии человека. Большая часть нагрузки приходится на поясничный отдел спины – наклоны, ходьба, носка тяжестей и т.д. Смотрите также — симптомы радикулита поясничного отдела. Этот спинной отдел более остальных подвержен риску получения травм.

Чтобы избежать такой неприятности, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы. Такую профилактику можно проводить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале под руководством тренера.

Что может спровоцировать возникновения болей в пояснице

Сильные болезненные ощущения может спровоцировать атрофия мускулатуры нижней части спины. Она может возникнуть из-за сидячего образа жизни, который ведет большинство людей. Во избежание данной проблемы, стоит как можно больше времени уделять пешим прогулкам. Если вы длительное время вынуждены проводить сидя, например на работе, то стоит делать перерывы через каждые 30 мин, и в это время разминать мышцы при помощи элементарных подтягиваний и наклонов.

Еще одной причиной возникновения боли в спине может стать ослабление мышц живота. Когда они находятся в упругом состоянии, то при движении берут на себя часть веса тела человека и тем самым снижают получаемую нагрузку на позвоночный столб, а также таз.

Ослабевают мышцы живота по следующим причинам:

  • при избыточном весе;
  • во время беременности;
  • при длительном нахождении в сидячем положении (более 7-8 часов ежедневно).

Все вышеуказанные причины могут стать причиной возникновения лордоза – изгиба позвоночного столба в поясничной части позвоночника в сторону брюшной полости, что и приводит к появлению боли в пояснице. Регулярно выполняемые упражнения на укрепление мышц поясницы в совокупности с комплексом упражнений, способствующих укреплению мускулатуры брюшной полости, поможет избавиться от боли в пояснице навсегда.

Спасаем поясницу упражнениями в домашних условиях

Дома можно выполнять следующий комплекс упражнений укрепляющих мышцы поясницы:

  1. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы полностью опираются на пол. Под спину ложем руку – так вы будете чувствовать и контролировать движения своей спины. Поясницу пытайтесь максимально придавить к полу, касаясь его, данное положение стоит задерживать от 3 до 10 сек. Выполнять 10 раз.
  2. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Руки прижмите к полу по обе стороны от тела. Приподнимайте таз так, чтобы между коленями и плечами образовывалась прямая линия, при этом не отрывая от пола лопаток и стоп. В данном положении стоит удерживаться от 5 до 15 сек. Нагрузку можно увеличивать постепенно. Выполнение упражнения до 15 раз.
  3. Станьте в позу на четвереньки. Правую ногу нужно медленно приподнять вверх, выпрямив ее параллельно полу. В конечном положении задержитесь на 5-10 сек. И то же самое проделайте со второй ногой. Если чувствуете, что это не слишком сложно для вас, одновременно с ногами так же параллельно полу, поднимайте поочередно противоположные руки. Такие упражнения для усиления мышц поясницы дают эффективный результат, который будет ощутим уже через 2-3 недели.
  4. Лежа на полу, при помощи рук и ног сгибайтесь в «лодочку». Лежать нужно на животе, а обе руки и ноги одновременно приподнимать параллельно полу. Выполнить необходимо 10-15 упражнений и уже через месяц такая тренировка поможет ощутимо укрепить мышцы нижней части спины.
  5. Лежа на полу, согните ноги в коленях и приподнимайте корпус, стараясь дотронуться ладонями к коленям: правой ладонью к правому колену, а левой ладонью к левому. Повторить 20 раз. Эффективно для укрепления нижней части спины.

Укрепляем спину в тренажерном зале

К укреплению спины в спортивном зале стоит прибегать только после консультации врача, так как без этого можно навредить своему здоровью. Не стоит пытаться укреплять мышцы, когда организм ослаблен и болеет.

В каждом тренажерном зале найдется специальная скамья, предназначенная для выполнения упражнений, на которой можно зафиксировать лодыжки. Смотрите также — упражнения на мышцы поясницы. Следующие упражнения для укрепления мышц поясницы в тренажерном зале при помощи данной скамьи являются самыми эффективными и способствуют укреплению всей мускулатуры:

  • лежа на тренажере, зафиксируйте лодыжки и напрягите мышцы ягодиц. Наклонитесь через тренажер, медленно вдыхая и словно рисуя угол в 60 градусов. Спину при этом нужно немного округлить. Опустившись вниз, руки скрещивайте на груди, а затем постепенно возвращайтесь в исходное положение, так же медленно выдыхая. Если хотите усилить эффект от такой тренировки, опускайте корпус только до уровня 90 градусов относительно пола. Выполнить 15-20 наклонов;
  • исходное положение на скамье – лежа на боку, лодыжки зафиксированы. Лежа на правом боку выполняйте скручивания корпуса в противоположную сторону. Повторите 15-20 упражнений, после чего поменяйте стороны.

Аналогичные упражнения можно проводить и в домашних условиях, заменив вышеуказанную скамью фитболом – мячом для спортивных тренировок. А чтобы зафиксировать лодыжки, достаточно подкатить мяч к стене и упереться в нее ногами во время занятий.

Усиление мускулатуры в спортивном зале должно строго контролироваться специалистом. В противном случае можно травмировать спину, что может привести к серьезным проблемам.Во время выполнения любых упражнений предназначенных для укрепления спины, стоит следить за тем, чтобы позвоночный столб был максимально напряжен. Тогда эффект от тренировок будет наиболее заметен. Все ослабленные мышцы будут нагружены и задействованы.

Всегда при выполнении каких-либо упражнений следите за своим самочувствием! Если вы вдруг почувствовали боль, немедленно прервите тренировку и обратитесь к врачу, чтобы не усугубить состояние здоровья.

Можно сразу отметить уникальное средство для лечения заболеваний позвоночника, обладающее высокой эффективностью и имеющее много положительных отзывов.

Речь идёт об ортопедическом пластыре «ZB PAIN RELIEF». Масштабные клинические исследования были проведены в Стокгольмском медицинском университете (Швеция) в 2013 году. Всего в них участвовало более 1000 мужчин и женщин с различными заболеваниями позвоночника и суставов, которые на протяжении 2-х недель использовали ортопедические пластыри «ZB PAIN RELIEF». Результаты исследований удивили даже врачей!

Боли, как острые, так и ноющие, прошли у большинства испытуемых в течение 1-3 дней после начала использования пластырей. У более чем 70% участвующих в исследованиях появились значительные сдвиги в лечении хронических заболеваний позвоночника и суставов.

Больше об этом пластыре вы можете узнать по ссылке дальше – «ZB PAIN RELIEF».

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
(голосов: 2 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...