Упражнения для развития мышц поясницы

Какие упражнения необходимо делать, чтобы развивать мышцы поясницы и всей спины. Правильное положение для тела, необходимый комплекс тренировок для туловища, чтобы улучшить осанку и убрать боль.

Отсутствие физической нагрузки неуклонно ведет к ослаблению мышечного корсета, который содействует появлению дискомфортных и болезненных состояний в области спины. Используя упражнения для развития мышц поясницы, человек способен быстро укрепить мышцы и вернуть себе выносливость, силу и гибкость поясничного отдела.

Простые упражнения

Вытягивание. В положении сидя ухватиться за стопу или икры и голени (при возникновении проблем с растяжкой). Читайте также — упражнения на мышцы поясницы. Производить наклонные движения вперед до появления чувства натяжения (зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд). Упражнение производится без появления согнутой спины.

Совет. Для облегчения процесса выпрямления при возвращении в обратное положении допустимо сгибать колени.

Кот и верблюд. Исходное положение — на четвереньках, в котором спина находится под прямым углом, но затем изгибается вверх-вниз. В точке максимального прогиба в сторону пола производится запрокидывание головы к потолку. Данный комплекс физических упражнений рекомендован в качестве разминки и может использоваться, когда тренировка только началась.

Поза горы. Альтернативное название — «Сбор яблок», при котором стоящий человек попеременно тянется рукой вверх и имитирует сбор фруктов. При поднятой правой руке одновременно поднимается левая нога, вследствие чего напрягается квадратная поясничная мышца в правой стороне туловища. В течение нескольких секунд фиксируется напряжение, после чего поза меняется на другую сторону тела. Оптимальное количество повторений — 10 за один подход.

Комплекс физических упражнений в сидячем положении

Использование стула помогает совершить восстановительный подход лицами с минимальной гибкостью спины.

Край стула. Приняв такое положение, человек держит руки на коленях, а затем осуществляет глубокие наклоны взад и вперед. Раскачивающие движения помогают снять напряжение с поясницы и усилить кровоток в районе поясницы.

Упор на колено. Ягодицы находятся в обычном состоянии для сидения на стуле, а руки находятся на коленях. Выполняется одновременный или частичный (только 1 рука) упор на область ног. Упражнение снимает напряжение с поясницы и плеч.

Сгибание в стороны. Осанка держится прямо, а руки поставлены на колени. Осторожно сдвигается средняя часть спины вправо (без наклонов), затем в другую сторону. Движения увеличивают гибкость и подвижность позвонков.

Удобны данные упражнения офисным работникам, которые хотят быстро снять нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения с дополнительными элементами

Валик. Вспомогательным атрибутом для проведения упражнения «Скрутка животом вниз» является упругий полипропиленовый валик или жесткая подушка, которые подкладываются под левое бедро. Туловище человека разворачивается таким образом, что живот оказывается на подушке, а руки размещаются за ее пределами (по бокам). Живот и грудь прижимаются к мягкой поверхности, голова размещается как во время сна в любую сторону. Затем производится сгибание коленей до появления легкого напряжения в боку (время сохранения положения — несколько минут). Затем сторона меняется.

Штанга. Работа со штангой благотворно влияет на развитие мышечной массы в области поясницы. Существует 2 распространенных упражнения.

  • становая тяга. В прямом положении туловища (сохраняется прямая осанка) человек стоит со штангой в руках и медленно опускается. После совершения приседания корпус тела поднимается. Не следует делать подходы слишком интенсивно, поскольку спина может потом болеть — повторяется до появления усталости.
  • наклоны вперед. За плечами находится штанга, которая расположена на плечах и поддерживается руками. Производятся наклонные движения из прямого положения с сохранением устойчивости, затем человек возвращается в исходное положение. Ограничение: не допускать округления поясницы (для достижения — избегать излишне низкого наклона).

Гантели. Наиболее эффективным считается упражнение «Тяга гантелей в наклоне». Техника выполнения: взять гантели, согнуть тело на 90 градусов и производить подтягивание спортивного инвентаря до того момента, когда лопатки принимают положение, максимально близкое друг к другу. Читайте также — упражнения для расслабления поясницы. Затем руки опускаются, и процедура повторяется возможное количество раз. Одновременно происходит существенное развитие мышц в районе лопаток.

Обруч. Вращение обруча — быстрое укрепление поясничной зоны, а активное вращение бедра помогает уменьшать объемы, если имеется склонность к ожирению.

При работе со спортивными снарядами требуется соблюдение техники безопасности: перед выполнением упражнения необходимо пробежаться, повисеть на турнике или сделать ряд приседаний, чтобы подготовить поясничный отдел.

Упражнения для снятия боли в пояснице

Для устранения болезненных ощущений подходят расслабляющие упражнения, позволяющие снять спазм в пояснице. Домашние условия для них подходят лучше всего.

Упражнение №1. Спина находится на полу, а ноги запрокинуты на стену или стул. Совершаются ровные вдохи и выдохи, а поясница полностью опускается на пол, положение закрепляется. Длительность сохранения позы — 3-5 минут.

Упражнение №2. Исходная позиция — стоя. Туловище опускается к коленям и фиксируется в данном положении до 20 секунд. Затем производится подъем и повторение процедуры до 15 раз.

Совет. Выполнение упражнения упрощается легкой согнутостью коленей — нагрузка получается менее выраженной.

Упражнение №3. Человек с поясничными болями подходит к любой горизонтальной плоскости (стол, кушетка, кровать) и укладывается грудной клеткой на вспомогательную мебель (ему нужно лечь туловищем). Костные ориентиры таза также упираются на данную плоскость. Мышечный отдел ног и ягодицы расслаблены, слегка согнуты. Происходит набор воздуха с увеличением живота, а не диафрагмы, одновременно задерживается дыхание на 2-3 секунды. Ситуация повторяется 6-8 раз.

Если боль не снимается физическими упражнениями, то можно обратиться к специалисту, практикующему мануальную терапию, чтобы восстановить позвоночник.

Вывод. Систематические занятия по укреплению поясничных мышц способствуют усилению физических возможностей и предотвращению появления опасных явлений, например грыж и протрузий.

Можно сразу отметить уникальное средство для лечения заболеваний позвоночника, обладающее высокой эффективностью и имеющее много положительных отзывов.

Речь идёт об ортопедическом пластыре «ZB PAIN RELIEF». Масштабные клинические исследования были проведены в Стокгольмском медицинском университете (Швеция) в 2013 году. Всего в них участвовало более 1000 мужчин и женщин с различными заболеваниями позвоночника и суставов, которые на протяжении 2-х недель использовали ортопедические пластыри «ZB PAIN RELIEF». Результаты исследований удивили даже врачей!

Боли, как острые, так и ноющие, прошли у большинства испытуемых в течение 1-3 дней после начала использования пластырей. У более чем 70% участвующих в исследованиях появились значительные сдвиги в лечении хронических заболеваний позвоночника и суставов.

Больше об этом пластыре вы можете узнать по ссылке дальше – «ZB PAIN RELIEF».

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
(голосов: 2 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...