Упражнения для квадратной мышцы поясницы

Для поддержания позвоночника здоровым и профилактики заболеваний межпозвоночных суставов нужно делать упражнения на сгибание и разгибание туловища в области поясницы и живота, которые тренируют и укрепляют квадратную мышцу.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни и сотрудников офисов часто возникает так называемый «синдром квадратной мышцы». Его главными симптомами являются болезненные ощущения в области квадратной мышцы поясницы, а также ограниченная возможность движения.

Так как вышеуказанная часть мышечного корсета в теле отвечает за сгибы, а также за повороты корпуса, именно эти движения во время заболевания выполняются с трудом и через ощущение боли или человеку не удается осуществлять движения корпусом вовсе. Смотрите также — упражнение с полотенцем под поясницей. Чтобы избавиться от болезни, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для квадратной мышцы поясницы, которые помогут укрепить ее и растянуть, поспособствуют уменьшению боли. Упражнения на растяжение особенно важно выполнять в том случае, если «синдром квадратной мышцы» уже привел к такому осложнению как сколиоз. Также данная мышца нуждается в тренировках с целью принятия профилактических мер.

Симптомы заболевания и группа риска

Квадратная мышца поясницы располагается в нижней части спины. Она является своеобразным мышечным соединителем костей таза с ребрами, а также с позвоночным столбом. Она берет начало на подвздошной кости, продолжается в подвздошно-поясничной связке, а также ее продолжение находится над поперечными отростками позвонков с 1-го по 4-й. Окончание мышцы находится на нижней стороне 12-го ребра, а также на поперечных отростках 1-го и 2-го поясничного позвонка.

Симптомами, по которым можно определить «синдром квадратной мышцы поясницы», являются следующие:

  • резкая колющая боль в области поясницы, отдающая в бедра и тазобедренные суставы, особенно при движениях туловищем;
  • покалывание в поясничном отделе;
  • отечность, а также припухлость мускулатуры поясничного отдела;
  • частые мышечные сокращения (спазмы) в нижней части спины.

Особенно часто вышеуказанное заболевание диагностируют у следующей категории людей:

  • беременных женщин;
  • водителей;
  • офисных работников;
  • тех, кто получал какие-либо травмы позвоночника;
  • программистов.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, например, длительное время без перерыва находящихся за компьютером или бумажной работой, вследствие нарушения кровообращения в теле, квадратная мышца поясницы атрофируется, так же как и другие. Смотрите также — упражнения для поясницы дома.

Методика выполнения упражнений

Упражнения на квадратную мышцу поясницы нужно выполнять регулярно, не прерывая тренировок на какой бы то ни было срок. Только так они дадут положительный эффект. Если во время выполнения упражнений возникла острая боль, следует сразу же прекратить занятия. Комплекс на растяжение и укрепление квадратной мышцы, располагающейся вдоль позвонковых отростков, представляет собой следующие упражнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку. Если сильнее болит мышца правого или левого бока, то лечь необходимо на более здоровую сторону. Если с обоих боков мышцы болят в равной степени, упражнение выполняется сначала на одном боку, а затем на втором. Под поясничную область, на уровне талии, укладывается специальный валик или обычная подушка. Валик должен иметь такую высоту, чтобы лежа на нем, вы испытывали ощущения растяжения в области, где расположены квадратные мышцы. Медленно вдыхая, напрягайте латеральные мышцы того бока, который располагается сверху. Не удерживайте их напряженными более 20 секунд. Затем также плавно выдыхайте и полностью расслабьте тело. После 10 повторений меняйте бок.
  2. Исходное положение – лежа на животе. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях и обе положите под подбородок так, чтобы ладонь первой соприкасалась с полом, а вторая ладонь накрывала сверху ту руку, что снизу. Выдыхая, приподнимайте голову, не отрывая от нее ладоней, которые должны подниматься одновременно с ней и на том же уровне, а также в этот момент поднимайте вверх обе ноги. Уровень подъема ног, головы и рук должен быть таким, насколько позволит выгнуться ваше тело. Вдыхая, постепенно возвращайте свое тело в исходную позу. Выполнить 8-10 повторений.
  3. Нижней частью тела лягте на диван так, чтобы нижний пресс опирался на боковую планку мебели. Желательно, чтобы кто-нибудь из близких в момент выполнения упражнений, крепко держал и прижимал ваши ноги к дивану. Роль груза смогут выполнить и дети, достаточно попросить их сесть вам на ноги. Обе руки заведите за голову, положив их на затылочную часть. Также можно расположить руки на груди, предварительно скрестив их. Выдыхая, осуществляете сгибание верхней части туловища вниз, к полу. Вдыхая, поднимайтесь корпусом на уровень одной линии с лежащими на диване ногами. Выполнить до 15 повторений. Если боковая спинка мебели слишком твердая, можно расположить на ней подушку, а затем приступать к тренировке. Упражнение способствует растяжению не только поврежденной мускулатуры, но и косых мышц живота.
  4. Упражнение выполняется на спортивном мяче – фитболе. Лягте на него так, чтобы на мяч опиралась нижняя часть живота и пах. Носки должны упираться в пол. Ноги расположите на ширине плеч. Выдыхая, наклоняйте верхнюю часть туловища к полу до тех пор, пока грудная клетка не коснется мяча. Вдыхая, поднимайтесь вверх до тех пор, пока верхняя часть туловища и ноги не будут находиться на уровне прямой линии. Во время выполнения должно чувствоваться напряжение в пояснице и мускулатуре корпуса. Сделать 10-15 подходов.

Но применения против данного заболевания лишь физических упражнений недостаточно. Для полного выздоровления необходимо пройти необходимое обследование в больнице и проконсультироваться со специалистом. В таких случаях дополнительно назначают мануальную терапию, а также массаж, необходимый для восстановления кровообращения в мускулатуре всего тела и возможно назначение медикаментозных препаратов.

Можно сразу отметить уникальное средство для лечения заболеваний позвоночника, обладающее высокой эффективностью и имеющее много положительных отзывов.

Речь идёт об ортопедическом пластыре «ZB PAIN RELIEF». Масштабные клинические исследования были проведены в Стокгольмском медицинском университете (Швеция) в 2013 году. Всего в них участвовало более 1000 мужчин и женщин с различными заболеваниями позвоночника и суставов, которые на протяжении 2-х недель использовали ортопедические пластыри «ZB PAIN RELIEF». Результаты исследований удивили даже врачей!

Боли, как острые, так и ноющие, прошли у большинства испытуемых в течение 1-3 дней после начала использования пластырей. У более чем 70% участвующих в исследованиях появились значительные сдвиги в лечении хронических заболеваний позвоночника и суставов.

Больше об этом пластыре вы можете узнать по ссылке дальше – «ZB PAIN RELIEF».

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...