Какие упражнения полезны для растяжения поясницы

При болях в области таза и нижней части спины, следует знать, как растянуть при помощи специальных упражнений в домашних условиях мышцы поясничного отдела. Правильное их выполнение с контролем положения туловища, позволит быстро избавиться от неприятных ощущений и предотвратит их появление в будущем.

Практически каждый человек, который большую часть времени находится в сидячем положении, начинает испытывать дискомфорт в области поясницы. Всему виной – наш привычный образ жизни, который в большинстве своём заключается в сидении за компьютером и телевизором. А между тем лекарство от боли и дискомфорта совсем рядом. Здесь лишь требуется время и регулярность. Смотрите также — упражнения на развитие мышц поясницы. В чём же заключается эффективное лечение поясницы? Конечно, в упражнениях на растяжку.

Регулярно выполняя несложные физические нагрузки, можно укрепить мышечный корсет, увеличить расстояние между позвонками, снизить их давление на диски, снять боль, активизировать прилив крови к мышцам, избавиться от межпозвоночной грыжи и т.д.

Правила проведения упражнений для нижнего отдела позвоночника

Итак, как растянуть поясницу? Упражнения должны выполняться осторожно и без особых усилий, поскольку нижний отдел позвоночника наиболее травматичен. Начинать сразу с серьёзных нагрузок не следует. В первый день лучше провести несколько несложных упражнений, а затем постепенно увеличивать их количество и сложность.

Следует отметить, что после осуществления растяжки на начальном этапе в поясничных мышцах появятся болезненные ощущения. Не стоит этого бояться. Боль в мышцах обычно возникает после удачно проведённых занятий.

Растяжка поясницы в положении стоя

  1. Встаньте ровно, спину выпрямите, ноги расположите на уровне бёдер, руки – по швам. Начните с глубокого вдоха и постепенного выдоха. Это позволит насытить кислородом мышечные ткани и сократить выработку молочной кислоты, которая вызывает болезненную реакцию на непривычные физические нагрузки.
  2. В этой же позе немного наклонитесь вперёд. Руки при этом должны повиснуть и полностью расслабиться. При должном исполнении упражнения почувствуется лёгкое мышечное напряжение. Останьтесь в наклонённом положении на несколько секунд. При ощущении резкой боли растяжку следует остановить и приступить к следующему физическому элементу.
  3. Из положения стоя постепенно опускайте спину, стараясь коснуться пальцев ног. Спина и колени выпрямлены. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Если появляется боль — остановитесь. При исполнении упражнения не совершайте резких рывков и движений – всё должно быть плавно.
  4. Встаньте ровно. Несколько раз медленно вдохните и выдохните. Выполняйте наклон назад. Для поддержания равновесия разрешается сгибать коленки и поддерживать бёдра руками. Постарайтесь пробыть в такой позе 10 секунд. Примите первоначальное положение. Наклоны вперёд и назад выполняются по 3-4 раза.
  5. Поднимите руки. Пальцы будто стремятся достать до потолка. Осуществляйте упражнение в течение 10-15 секунд. Займите первоначальную позу и расслабьте мышцы. Повторите растяжку 3-6 раз.

Растяжка поясницы в лежачем положении тела

  1. Лягте на твёрдую поверхность, подстелив под спину гимнастический коврик или мат. Руки расположите вдоль тела, колени согните так, чтобы пятки были максимально приближены к копчику. Упражнение поможет не только растянуть позвоночник, мышцы ягодиц и бёдер, но и позабыть о болях в области спины.
  2. В лежачем положении постарайтесь прижать правую ногу к груди. Левая при этом не должна отрываться от пола. Зафиксируйте позицию руками, расположенными чуть выше колена. Теперь постепенно тяните ногу к грудной клетке. Нужно держаться в такой позе не менее 30-40 секунд. При осуществлении упражнения обычно ощущается лёгкое растяжение мышц спины. Никакой боли при этом быть не должно. Такой физический элемент позволит избавиться от дискомфорта в пояснице, а также укрепить мышцы бёдер и ягодиц. То же проделайте и с левой ногой. Всего 3-5 раз для каждой ноги.
  3. Примите положение лёжа на живот. Руки расположите под лбом. Начинайте поднимать корпус от пола. Сделайте так 6-8 раз.
  4. Поза та же. Руки вытянуты. Лицо лежит на полу. Начинайте поднимать ноги вместе с руками, имитируя лодочку. Для эффективности упражнения рекомендуется задержаться в такой позе на несколько секунд. Повторите растяжку 5 раз.
  5. Примите положение лёжа на спине. Руки расположите по линии туловища. Ноги согните в коленках. Приподнимайте таз, делая упор на руки. Это упражнение не только растянет поясницу, но и укрепит ягодицы.
  6. Положение то же, руки вытянуты за головой. Попросите домочадцев положить на ладони несколько тяжёлых книг. Прижимая таз к полу, попробуйте поднять руки. Проделайте 5-10 раз.
  7. Плавно поворачивайте колени из стороны в сторону в положении лёжа на спине. Корпус при этом двигаться не должен.

«Кошка» — результативное упражнение для растяжки поясницы

Займите позу на четвереньках. Спина удерживается в прямом положении. Ладони при этом должны располагаться на одной линии с плечами, а колени – с бёдрами.

Выдох. Округлите спину, стремясь подтянуть её вверх. Читайте также — упражнения при остеохондрозе в области поясницы. Голова в процессе поднятия должна постепенно опускаться вниз, а живот втягиваться. Оставайтесь в таком положении 10-12 секунд. Вдох. Всю массу тела перенесите на колени. Спина постепенно опускается, голова поднимается вверх. Живот подтягивается, грудная клетка прогибается. Снова задержитесь. Теперь повторите упражнение на растягивание, только без задержки. Начните с 5 раз.

Поза ребёнка

Это упражнение устранит болевые ощущения в области поясницы, а также поспособствует растягиванию и укреплению мышц бёдер и ягодиц. Итак, примите положение на четвереньках, затем вытяните руки вперёд и потянитесь как можно дальше. Лицо при этом должно быть на полу.

После сядьте ягодицами на пятки, продолжая вытягивать руки. Затем следует остановка, расслабление и спокойное дыхание в течение 30-40 секунд. Проделайте растяжку 3-6 раз.

Смотрим вниз в позе собаки

С помощью данного упражнения осуществляется растягивание и укрепление спинных мышц. Займите положение на четвереньках. Поднимая копчик, выпрямите ноги, встав на носки. Лицо при этом должно смотреть в пол. После этого попробуйте встать на пятки, растягивая икроножные мышцы. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд. Проделайте растяжку 4-5 раз.

Махи коленями назад

Положение на четвереньках. Лицо должно смотреть в пол. Поочерёдно осуществляйте махи коленями. Для эффективности можно проделать махи в стороны. Повторите 20 раз для одной ноги и столько же для другой.

Чтобы растянуть и укрепить поясницу, следует проделывать упражнения регулярно, уделяя занятиям ежедневно 7-10 минут.

Можно сразу отметить уникальное средство для лечения заболеваний позвоночника, обладающее высокой эффективностью и имеющее много положительных отзывов.

Речь идёт об ортопедическом пластыре «ZB PAIN RELIEF». Масштабные клинические исследования были проведены в Стокгольмском медицинском университете (Швеция) в 2013 году. Всего в них участвовало более 1000 мужчин и женщин с различными заболеваниями позвоночника и суставов, которые на протяжении 2-х недель использовали ортопедические пластыри «ZB PAIN RELIEF». Результаты исследований удивили даже врачей!

Боли, как острые, так и ноющие, прошли у большинства испытуемых в течение 1-3 дней после начала использования пластырей. У более чем 70% участвующих в исследованиях появились значительные сдвиги в лечении хронических заболеваний позвоночника и суставов.

Больше об этом пластыре вы можете узнать по ссылке дальше – «ZB PAIN RELIEF».

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5)
Loading...Loading...